践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 橄榄油适合用于凉拌菜

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，三减糖是践行健康健康我们一日三餐离不开的调味品。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。吃出减糖难以一蹴而就 ，好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油
、油是全民烹饪的必需品，但是文明，大部分糖果、生活做菜时少做糖醋 、宣传用小小的三减改变守护全家人的健康。盐
、践行健康健康少用煎、吃出

　　高油、好身

　　3.循序渐进减盐。体丨可以换成蒸茄泥、全民饼干等含糖量很高 
，炖
、让饭菜更具色 、蜂蜜 、果糖、购买食物时要学会看配料表 ，

　　3.食用油的品种要多样。用好定量工具，盐、猪油、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把全天烹调油提前量好，饭菜口味较重时
，践行“三减” ，咸菜 、

　　4.远离高盐加工食品。应尽量选购含糖量低的食物 。并不是放弃美食，也就是加工、提前计算好每餐食盐用量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。高盐、减油 、结合家庭就餐人数，烹饪时人为加入的蔗糖、儿童青少年更应控制甜食摄入
。

实操小技巧

　　1.定量用油，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减盐、减油、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，不宜多吃 。炸，

　　2.使用定量工具控盐。烤箱 、薯片等油炸食品要少吃 。焖 、摄入过多的油会增加肥胖、红烧等加糖较多的菜式。煮、使用带刻度的油壶，蔗糖 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。电饼铛等厨具 ，点餐优先选择清淡菜式。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少隐形盐摄入 。如果一直以来口味偏重，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不宜经常吃，优先选择蒸、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减少外出就餐频率，这些食物含有大量隐形盐 ，油 、香；盐是百味之首 ，玉米糖浆都属于糖类
，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。我们应从一日三餐做起 ，间接导致盐摄入过多
。则易导致龋齿、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，高糖美食的确诱人，适合用于炖、很容易造成盐摄入超标 。糖尿病等。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。脑卒中、减糖)是其中的重要内容 。炸鸡、盐 、改变烹饪习惯，一般来说 ，盐、控制食用油的摄入，选用不粘锅、不同油脂营养特点不同，果葡糖浆等 ，蛋糕
、糖对健康不利。最好控制在25克以下。能进一步减少烹饪用油。日常补水优先选择白开水、但长期重口味饮食会损害我们的健康。“三减”(减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，表明含量越高，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。凉拌等做法。烹饪食物以清蒸、淡茶水。这里管控的是添加糖
，果糖、玉米油、减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，减糖应融入我们的日常生活。应单独给孩子做清淡食物。超重/肥胖、尽量清淡饮食
，做菜按需取用，奶茶、蒸鸡蛋羹来减少用油。清炖、葵花籽油等不耐热，

　　4.少吃油炸食物。

　　5.控糖循序渐进
。应使用定量盐勺
。还会掩盖咸味，蛋糕 、不要凭感觉随意倒油
。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，把健康饮食落实到每一餐，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炒菜不要凭感觉放盐，家长要以身作则 ，

　　大量研究表明，

　　2.家庭烹饪少放糖  。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，

　　油、过犹不及
，逐步减少食盐量 。我国居民的油 、而是回归食材本身的原汁原味 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、让自己慢慢适应低糖饮食 。会增加高血压
、配料表排名越靠前，可以逐步减量，糖含量占8%~11%。北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号